Uyku Problemlerinde Işık Terapisi
Son zamanlarda yapılan bir araştırma gençlerin karşı karşıya kaldığı tehlikeye dikkat çekiyor: “Okul dönemlerinde gece geç saatte yatan gençler, erken yatan yaşıtlarıyla kıyaslandıklarında uzun dönemde duygusal ve akademik olarak zorluk yaşamaya daha eğilimliler.” Lumie uyku uzmanı ve dünyaca ünlü Surrey Klinik Araştırma Merkezi’nden Kronobiyolojist Dr. Victoria Revell, bir gece kuşu da olsanız çok erken de kalksanız; fizyolojik ritminizi koruyabilmeniz için önemli tavsiyelerde bulunuyor.
Fizyolojik ritim nedir?
İçsel saatimiz tarafından ayarlanmış; fizyoloji ve davranışın içindeki 24 saatlik ritimlerdir. Bizim “uyumak/uyanmak” döngümüz buna en iyi örnektir. Ancak aslında fizyoloji ve davranışların içinde; metabolizmamızı, belli hormonlarımızın salgılanmasını ve uyanıklık derecemizi de kapsayan neredeyse tüm açılardan “ritimler” bulunur.
Fizyolojik ritmimizi düzenlememiz sağlığımızın için neden önemli?
Fizyolojik ritimler ihtiyaç duyduğumuz uyku ya da uyanıklık şemasına ters düşmeye başlayabilirler. Örneğin jet lag ya da gece vardiyası gibi durumlarla karşı karşıya kaldığımızda uyku düzenimiz bozulabilir. Uyku düzenimizin bozulmasının da sağlığımız ve güvenliğimiz üzerinde olumsuz etkileri vardır. Mesela aslında pek çoğumuz biliriz ki gece çalışmalarının kanser, obezite ve diyabet gibi sağlık sorunlarını artırma riski bulunur. Bunun sebebi kronik uykusuzluk ya da içsel saatimize uygun olmayan zamanlarda yapılan aktiviteler olabilir. Örneğin metabolizmamız geceleri daha yavaş çalışır ve geç saatlerde yenilen oldukça doyurucu bir yemek, onun alışık olduğu doğal sisteme uygun değildir. Son dönemlerde yapılan bir araştırmaya göre; uykusuzluk direkt olarak metabolizmamızdaki genleri, fizyolojik ritmimizi, ve bağışıklık sistemimizi de etkiliyor.
Genlerin bir rolü var mı?
Evet genetik doğamızın bizim gece ya da gündüz insanı olup olmadığımızı etkilediği düşünülüyor. “3 saat periyodu” geninin bir versiyonu gündüzleri tercih edenlerle; diğeri ise geceleri tercih edenlerle ilişkilidir.
Gece kuşları nasıl etkileniyor?
Geceleri geç saatte yatanlar, uzun saatler ayakta kalabilir ya da partilere gidebilirler. Ancak ertesi gün 9:00-17:00 arasında hepimizin yaşadığı düzene uyum sağlamakta güçlük çekebilirler. Geç vakte kadar ayakta oldukları ancak erken kalkmak zorunda kaldıkları için yetersiz uykuyla işe giderler. Bu durum “gece kuşlarını” kronik uygusuzluğa götürerek metabolizmalarına da olumsuz etki eder. Böylelikle uyanık kalma, hatırlama kabiliyetleri, gün içindeki ruh halleri ve sağlıklarıyla ilgili başka durumlar da etkilenecektir.
Ya sabah erken kalkanlar?
Bu gruptaki kişiler gece geç yatanların aksine; gece uyuma sürelerini kısa tutmazlar. Böylece daha az kronik uykusuzluk problemi yaşarlar.
Peki ışık terapisi nasıl yardımcı olur?
İnsanların büyük çoğunluğu için vücut saati 24 saatten biraz daha uzun çalışır. Bu yüzden yerel saatle senkronize olabilmek ve ihtiyaç duyulan zamanda kaliteli bir uykuyu garantilemek için gündüz ışığını hatırlatacak bir işarete ihtiyaç duyarlar. Bu işaretin olmadığı karanlık kış sabahlarında; parlak bir ışık kutusu kullanmak vücut saatinizi desteklemek açısından yararlı olabilir. Böylece vücut saatiniz zamanlamasını koruyacak ve uyku düzeniniz sabit kalacaktır. Parlak gündüz ışığı, yatma saatlerini erkene çekmeye ve sabah erken kalkmaya ihtiyacı olan kişiler için de yararlı olabilir. Aşırı derecede erken kalkan kişiler ise biraz daha geç uyuma alışkanlığı için; gecenin erken saatlerinde gündüz etkisi yaratabilmek adına, bu ışık kutularından yararlanabilirler.
Daha yaşlı kişiler parlak ışıkları sabahları ve gecenin erken saatlerinde kullanabilir. Böylece vücut saatleri için güçlü bir şafak/akşam karanlığı işareti sağlayabilirler. Bu ışık kullanımları sadece içsel saatimizi yerel saate göre ayarlamamızı sağlamaz. Aynı zamanda vücut saatimizden gelen sinyalleri çok daha güçlü hale getirir. Sonuç olarak tüm bu ipuçları ihtiyaç duyulan zamanda kaliteli bir uyku sağlayacaktır.
Haber Kaynağı: http://www.lumie.com/blogs/news/10446925-light-therapy-for-early-birds-and-night-owls