Mevsimsel depresyonla mücadelede 6 ışık terapisi yöntemi

Mevsim sonbahar ve aramızdaki bazı “hassas” olanlar için bu dönem; eskisi kadar görünür olmayan güneşle birlikte ruh halinin değiştiği, modun düştüğü zamanlar olabilir…

Aslında sonbaharda sadece daha az D vitamini amayız -ki eksikliğinin depresyonla bağlantılı olduğu ilişkilendirilmiştir- aynı zamanda güneş ışığındaki değişimler fiziksel (sirkadiyen) ritmimizi de etkiler. Bu ritim, vücudumuzun içsel biyolojik saatidir; belli beyin aktivitelerini ve hormon üretimini yönetir. Bazı insanlarda ruh hali ile alakalı kimyasallar, mevsimsel etki bozukluğu (SAD) diye adlandırılan bir rahatsızlığa neden olabilir. Bu durum mevsimsel depresyon diye de adlandırılır.

Majör depresyonun, SAD olarak adlandırılan bölümü için, bir kişinin en azından, üç farklı kış sezonunda, başlıca üç tane mod rahatsızlığı yaşaması gerekir. Bunlardan en az iki tanesi bir biri ardına olmalıdır. Ayrıca, yaşanan bu rahatsızlıklar arasında herhangi bir ortak durum ya da belli bir stres ortamı olmamalıdır. -Örneğin ölüm, boşanma, işsizlik…

Bipolar rahatsızlık tanısı konmuş kişiler ise ışık terapisini sadece bir doktor gözetiminde uygulatmalılar. Çünkü bu tedavi yöntemi mani ya da hipomaniyi tetikleyebilir ya da bu durumları ağırlaştırabilir.

Aslında şanslıyız ki; bu tip bir rahatsızlıkla mücadele sadece mevsimsel hüzün ile ilgili de olabilir. Çünkü bu durum için birçok “parlak ışık tedavisi yöntemi” bulunuyor. Bu yöntemler vücudumuzda melatonin ve fiziksel ritmimizle ilgili diğer hormonların düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Ben geceleri parlak ışık tedavisini kesinlikle kullanmazdım. Bu yöntem uykunuzu sabote edebilir ki bu da depresyonu daha da kötü hale getirebilir.

İşte mevsimsel depresyon durumlarında kullanılan 6 tip ışık terapisi yönteminin detayları:

1. Şafak Simülatörleri

Şafak simülatörleri güneşin kademeli olarak yükselişini taklit eder. İki çeşidi vardır:

  • Doğal şafağı taklit eden, bahar zamanı gün doğumunu temsil edenler.
  • Herhangi bir yerde 30 dakikadan iki saate kadar sürebilen “sigmodial” şeklindeki şafağı taklit edenler.

Genellikle şafak vaktinde uyuyor olursunuz ve gün doğumunda uyanırsınız. Bu ışıklar oldukça etkililer çünkü erken sabah ışığı sinyalleri günün diğer zamanlarındaki sinyallerden çok daha güçlüdür. Şafak simülatürleri, başlı başına, masa lambanıza takabileceğiniz şekilde, saat alarmı cihazları veya küçük bilgisayar sistemleri olarak kullanılabilirler.

2. Işık Kutuları

Işık kutuları, klinik çalışmalarda SAD için kullanılan standart ışık sistemidir. Eğer kullanıma ihtiyacınız var ise genellikle her gün 30 ya da 60 dakikalık bir ışık kutusu kullanırsınız. Bazı sağlık kulüpleri, eğer satın almaya bütçeniz yetmiyorsa, bu kutuların önünde oturabileceğiniz ışık odaları hizmeti sunuyor.

3. Doğal Spektrum Işık Lambaları

SAD rahatsızlığına sahip bazı kişiler tam spektrumlu, en az 10.000lx yoğunluğa sahip lambalardan oldukça iyi sonuç aldıklarını söylüyor. Bu lambaların fiziksel ritmimizi ayarlamamıza yardım ettiği ve modumuzu yükselttiği de söyleniyor.

Doğal spektrumlu ışık lambaları doğal gün ışığı spektrumu sağlıyor ve masa ya da yer lambalarında kolaylıkla kullanılabiliyor. Işık kutuları kadar ağır ve hantal değiller.

Birçok geleneksel ışık kutusu üreticisi, tam-spektrumlu lambalar satıyor. Bu lambaları aynı zamanda aydınlatma mağazalarından ve sanatsal malzemeler satan dükkanlardan da bulabilirsiniz.

4. Mavi Dalga Teknolojisi

Yapılan araştırmalara göre mavi ışık, diğer ışık türleriyle kıyaslandığında, fiziksel ritmimizin değişmesinde, melatonin seviyelerimizin baskılanmasında ve sirkadiyen tepkimizi düzenlemede en önemli etkiyi taşıyor. Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacılar 6.5’ar saat mavi ışık ve parlak yeşil ışığa maruz kalmanın etkilerini kıyasladılar. Araştırma sonucunda mavi ışığa maruz kalanlarda melatonin salınımı yeşil ışığa maruz kalanlara göre neredeyse iki kat daha fazla baskılanmıştı. Fiziksel saatlerinin zamanları da değişmişti. .

Ayrıca mavi ışığın gücü söz konusu gece olunca gerçek bir “sorumluluk” haline dönüşebiliyor. Özellikle bilgisayarlar, tabletler gibi elektronik cihazlar düşünülürse… Harvard’daki bilim adamları mavi ışığın sadece uykumuzla ilgili bir rahatsızlığa neden olduğunu bulmadılar. Geceleri mavi ışığa maruz kalmanın diyabet, kalp rahatsızlıkları, obezite ve kanserin bazı türlerine neden olduğu sonucuna da vardılar.

5. Parlak Işık Güneş Siperlikleri

Sanki kişisel ışık kutunuzmuş gibi işlev gören bu siperlikler, bir şapka gibi giyilebiliyor. Fizisyenler, parlak ışığın göze yakın teması yüzünden bu siperlikleri tavsiye etmeye pek gönüllü olmuyorlar. Siperlikleri önlem alarak kullanmalısınız. Ayrıca 200 dolar ve yukarısına kadar çıkabilen fiyatlarla oldukça pahalılar.

6. Kronometreli Işık

Bu tip bir ışık terapisi, sabahları yataktan çıkmakta zorlanan SAD rahatsızlığı olan kişiler için faydalı olabilir. Google’da yaptığım kısa bir araştırma sonucunda 6 dolar gibi uygun bir rakama bulunabildiklerini de gördüm. Karanlıktan aydınlığa geçişi hızlı olduğu için; bu kronometreli ışıkları yatak başı lambası olarak kullanmamanız iyi olacaktır.

Haber: Therese Borchard
Haber kaynağı: http://www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/types-of-light-therapy-to-treat-seasonal-depression/