İyi bir uyku için yatak odası aydınlatması

Metin: Kevin L. Willmorth, Lumenique

Mavi ışığa karşı… İnsanları uykusuz bırakan büyük panik…

İnternette korkunç “Mavi Işık Tehlikesi” ile ilgili panik yaratan yorumlar okuyorsanız televizyonunuzun, tabletinizin, telefonunuzun ve LED gece lambalarınızın sizi iyi uykudan mahrum ettiği fikrine kapılabilirsiniz.

Evet, mavi ışık dahil olmak üzere spektral enerji içeriği, melatonin salgılanmasını daha güçlü şekilde baskılamaya yol açarak gerçekten uykuya dalmanızı engelleyebilir. Evet, LED ışıklar ve LED bazlı görüntülerin çoğu, ciddi endişe verici dalga boylarında mavi ışık yayıyor. Hepimiz bu konuyla kuşatılmış durumdayız. Bu konuda, ana akım medya dahil her yerde başka binlerce tartışma bulunuyor ve bunların büyük çoğunluğu da durumu tam olarak anlayabilmiş değil.

Herkesin anlaması gereken ilk şey, sirkadiyeni etkileyen ışığa yönelik belirlenmiş evrensel bir risk (düşük veya yüksek oranda maruz kalma) standardı olmadığı, dolayısıyla aslında endişe veya paniğe dayanak oluşturacak sağlam temeller bulunmadığı. Ancak LRC (Aydınlatma Araştırma Merkezi) ve WELL Buildings, koşulları ölçmek ve değerlendirmek için kullanılabilecek birkaç temel ilke ortaya koydu. Bu kuruluşlarca kullanılan metrikler, LRC’nin geliştirdiği Sirkadiyen Uyarıcı’yı (CS) içeriyor. Aktif saatlerde istenen melatonin baskılanmasını üretmek için minimum 0,3 ile uyku döngüsü öncesi süreler için maksimum 0,3 CS öngörülüyor. WELL tarafından ortaya konan Melanopik Lüks, uyanık olunan süreler için minimum 200, uyku öncesi süreler için maksimum 50 gerektiğini belirledi.

Melanopik Lüks ve Sirkadiyen Uyarıcı için hesaplamalar, 430 ila 480nm arasındaki mavi ışığı merkez alan, fizyolojik tepkiyi etkileyen tüm ışık aralığını kapsıyor. Dolayısıyla her ikisi de herkesin kafasını meşgul eden ışığı içeriyor. Ayrıca bu metriklerle çıktılar üreten ölçerler, aynı mavi ışığı yakalıyor ve ölçülen kaynağın Melanopik Lüks ve CS değerini saptamak için algoritmalar kullanıyor.

Bunu akılda tutarak gerçek aydınlatma bilimcilerinin ve görsel bilimler konusunda araştırma yapanların çoğu, mavi ışık içeriğine yönelik endişelere yerli yersiz değinildiğini ifade ediyor. Çok yüksek retinal seviyelerde, evet, mavi ışık retina hücrelerinin ciddi hasar görmesine neden olabilir. Işık şiddeti seviyesinin yüksek olduğu durumlarda, yüksek seviyelerde melanopik ışık içeren kaynaklar, sirkadiyen döngüler üzerinde istenmeyen etkilere yol açar. Ancak bunun mutlaka gerçek dünyada deneyimlenen durumlara yorulması gerekmiyor. Önemli olan, gözlemcinin gözüne, gerçek koşullarda ne kadar ve hangi nitelikte ışığın vurduğunu anlamaktır.

Tüm mavi ışıkların kötü olduğunu ve bunlardan ne pahasına olursa olsun kaçınmak gerektiğini söylemek, konuyu aşırı basite indirgemektir ve yanıltıcıdır. Yaşadığımız ve çalıştığımız yerlerdeki tüm ışık kaynaklarında mavi ışık vardır ve bunlardan kaçınılamaz.
Güneş ışığı, toplam aydınlığın bir bölümü olarak herhangi bir yapay kaynaktan daha fazla mavi ışığa sahiptir, hatta ay ışığındaki mavi ışık daha da yüksektir.

Bir bilgisayar ekranındaki mavi arka plan, mavi ışık yaydığı için mavi görünür. Gerçek mesele, ne tür bir ışığa maruz kaldığımızı, ışığın spektral içeriğinin ne olduğunu ve bunu bizzat gözün ne tür yoğunlukta gördüğünü anlamaktır. CS ve Melanopik Lüks metriklerinin, hem genel parlaklık hem da yanı sıra fizyoloji üzerindeki etkisi açısından işaret etmek istediği budur.

Mavi ışığa ilişkin genel söylemlerin (ve histerinin) ezici çoğunluğu, maruz kalma seviyelerine hemen hiç değinmeksizin mavi ışık ile sirkadiyen tepki uyumuna odaklanır. Bu, suya maruz kalmak boğulmaya yol açabildiğine göre, su içmek bizi boğulma riskiyle karşı karşıya bırakır demeye benziyor. Mesele su değil, söz konusu olan maruz kalınan miktarlar ve ilgili koşullardır. Birkaç dakikada bir bardak soğuk su içmek, ayak bileklerine beton bir blok bağlı olarak büyük bir soğuk su kaynağı içine batmış olmaktan ciddi ölçüde farklıdır. Biri susuzluğunuzu giderir, diğeri ise büyük olasılıkla hipotermiye ve belki de boğulmaya yol açar.

Kontrollü ölçülerde mavi ışık normal ve zararsızdır. Retina hücrelerinin mavi ışık lazerlerine aşırı derecede maruz kalması hücre ölümüne yol açar. Gerçek dünyada, mavi ışığa maruz kalma ve bunun insan uykusuna etkileri etrafında dönen gürültünün %80’i (veya daha fazlası) tehlikeleri azaltma vaadinde bulunan ürünleri satan pazarlamacılar tarafından koparılıyor. Üstelik bu tehlikeleri de yine aynı pazarlamacılar yayımlıyor.

Gözlem;

Gerçek dünyadaki maruz kalmaları gösterebilmek ve durumu netleştirebilmek için kendi çalışma ve yaşam alanlarımda birkaç ölçüm yaptım. Bu ölçümler, değerlendirilen alan/çevre için normal görüş açısında dışa doğru çevrili bir ölçerle göz hizasında alındı. Bu değerlendirmede yatay aydınlatma kapsam dışı bırakıldı. Sonuçlar şöyle:

Bu ortamlarda, işteyken CS ve Melanopik Lüks değerlerini artırmak için aydınlatma bileşenleri yerleştirdiğim ancak evde artırmak için herhangi bir çaba göstermediğim dikkate alınmalıdır.

Sizin de gördüğünüz gibi, LRC ve WELL’in önerileri kapsamında, işteyken iyi aydınlatma olarak nitelenen koşullar altında çalışıyorum, evde ise uyku öncesi döngüler için en fazla önerilen koşullar açısından iyi durumdayım.

Akıllı telefon ve tabletlerden yayılan mavi ışık hakkında bir hayli yazıldı. Bu yüzden iki güvenilir cihazı alıp karanlık bir odada değerlendirdim ve aşağıdaki sonuçlara ulaştım:

LRC önerileri ve WELL Buildings standartları kapsamında, her iki cihaz da sirkadiyen ritmi etkileyen veya bozan belli bir sorun oluşturmuyor. Ayrıca bu cihazların görüntülerinin tipik renkli olmadığını, beyaz ekranların ışık ayarının nispeten yükseltildiğini belirtelim. Önemli bir diğer nokta ise bu ölçümler, en ortalama görüş kabiliyetine sahip kişiler için oldukça yakın olan 10 cm’lik bir mesafeden alındı. Işığı kısılmış bir tablete daha makul olan 50 cm’lik bir mesafeden bakılan daha önceki sonuçta üretilen seviyeler daha da düşüktü.

Tüm bunlara dayanarak cihazların yaydığı mavi ışığı (sirkadiyen bozulması) bu yaygarayı haklı çıkaracak kadar önemli bir sorun olarak görmüyorum, en azından sirkadiyen bozulması bakış açısından. Mavi ışığın tehlikelerine yönelik fikir belirten ancak maruz kalma seviyelerini ve süresini belirten spesifik verilere değinmeyen herhangi bir makale, yorum veya iletinin hızla göz ardı edilmesini öneriyorum. Mavi ışığın dokular veya fizyoloji üzerindeki etkisini araştırmak üzere olağanüstü ölçülerden, aşırı aydınlatma seviyelerinden, hatta lazer kaynaklardan yararlanan laboratuvar çalışmalarından alıntılara dayanan ve sırf bir otorite tarafından söylendiği için doğru sayılan kabulleri kullanan aşırı genellemeler de göz ardı edilebilir. Hücre hasarını değerlendirmek üzere retina hücrelerini mavi lazerlere maruz bırakan ve LED ekranların insanın görme yeteneğini yok ettiğinin kanıtı olarak epey abartılan bir araştırma etrafında kopan son velvele, bu “çöp” bilgiye en iyi örnektir.

Yatak odasına dönersek;

İnsan vücudunun, melatonin baskılanmasına maruz kalmanın etkilerinden 45 ila 60 dakikalık bir süre içinde kurtulduğu unutulmamalıdır.

Bu nedenle bu konuda uzman çoğu kişi, istenen uyku zamanından önceki 1 – 2 saatlik süreye atıfta bulunur. Bu zaman süresi dışında ışık içeriğinin, melatonin baskılanmasını azaltmayla ilgisi yoktur.

Tek ışık kaynağı sadece mavi olmadıkça, ister ekran veya görüntü izlemeden isterse oda aydınlatmasından yansısın, 50 lüks altındaki aydınlatma seviyeleri, 1 – 2 saat içinde, büyük olasılıkla önemli bir mavi ışık üretmeyecek veya uyku davranışını etkilemeyecektir. Uyku alanlarındaki normal beyaz ışık ortamlarında, ışık seviyesi ne kadar düşük olursa o kadar iyidir.

Şahsen ben, bir akıllı cihazla oyalanmanın veya televizyon izlemenin, yaydıkları ışıktan ziyade içerikten kaynaklanan zihinsel uyarılma nedeniyle daha fazla uyku düzenini bozma etkisine sahip olduğuna inanıyorum.

Çok genç izleyiciler, serum melatonin kan seviyelerinde azalma deneyimleyebilirken (ve yine de düzenli uyuyabilirken) 30 yaşını aşkın yetişkinler bu mavi ışığın, büyük olasılıkla televizyon izleme, oyun oynama, mesajlara göz atma veya sosyal medyanın karanlık dehlizlerinde kaybolma gibi zihinsel etkinlerden daha az sorun olduğunu düşünecektir.

Bununla birlikte yine de yatak odası ortamları için şunları öneriyorum:

  • Aydınlatma seviyelerini katlanabildiğiniz ölçüde düşük tutun. 30 lüks, hemen herkes için yatak odasında yapılacakları yapmaya yeterlidir, hatta yatak arkadaşının varlığına bağlı olarak çok fazla bile olabilir… Işık seviyelerini ölçmek için ölçeriniz yoksa uygun bir uygulama indirip bunu kullanın. Işığı, ölçer dışa bakacak şekilde gözlerinizin hizasından ölçün.
  • Televizyon ekranı parlaklık seviyesini mümkün olduğunca düşürün veya istenen uyku zamanından en az 45 dakika önce televizyonu kapatın. Uyumaya çalışırken ilginç bir şey izlemeyin. Onun yerine müzik veya beyaz gürültü (white noise) dinleyin. İlgi çekici, merak uyandıran veya karşılık vermeye yol açacak her şeyden kaçının. Mesele televizyon ekranının mavi ışığı değil, içeriğe yönelik ilgidir.
  • Akıllı cihazları, telefonları ve tabletleri ya kapalı tutun ya da düşük bir parlaklık seviyesinde; o da ancak dünyada hemen ilgilenmenizi gerektiren acil bir durum olmadığından emin olmaya yetecek kadar kısa bir süreliğine. Aksi halde, cihazınız mavi ışık yaymasa bile oyunlar oynamak, videolar izlemek, internette sörf yapmak vs. uyumanıza yardımcı olmayacaktır.
  • Duvarları, yansıtıcılığı %50’den az olan nötr bir renge boyayın. Bu genel olarak karanlık ve sessizlik duygusunu artırır. Odada, uykunuzu kesintiye uğratabilecek, sesten ve sıcaklıktan rüzgâr estiğinde kıpırdayan ürkütücü gölgelere kadar her hususa önem verin.
  • Dış aydınlatma dolayısıyla içeri ışık giriyorsa karartma (blackout) perdeleri takın (bu kolay yol) veya şehir, bölge ya da ülkenizin yasama organlarıyla taktıkları veya döşedikleri ışığın uyku alanınıza girmesini engelleyecek şekilde sokak aydınlatmasının özelliklerini değiştirmeleri için özenle ve kararlılıkla uğraşın (çok daha zor yol).
  • Ben şahsen yatak odamın aydınlatmasında LED kullansam da bu konuda en küçük endişesi olanlar LED’lerden kaçınmalıdır. Her gece tasarruf edilen bir saatlik enerji miktarı önemli değil. Akkor flamanlı lambalar da yatak odası için hâlâ iyi bir seçim.
  • Uykuya dalmak için yatakta okumayı tercih edenlerin, diğerlerini rahatsız etmekten kaçınmak üzere ışık yayılımı dar odak aydınlatması kullanması uygundur. Ancak yatakta okuma, elektronik cihazlarla oynamaya benzer bir meseledir, çünkü sayfadan yansıyan ışık bir görüntüden yayılan ışıktan farklı değildir. LED okuma lambası, LED ekranla aynı etkiyi üretecektir. Ya ışık seviyelerini mümkün olduğunca düşük tutun veya uyanık kalmanıza yol açmayan, uyku verici daha iyi bir yaklaşım bulun.

Ve daha fazlası;

Bunların hiçbiri, beyaz ve mavi ışığın doğal çevremiz ve yabani hayat üzerindeki etkilerini ele almıyor.

Bunların hiçbiri, sokak aydınlatması konusunda yürütülen tartışmalara da değinmiyor.

Bunun bir nedeni var. Çoğu kişinin yatak odasında sokak lambası olmadığı gibi, yabani hayata sığınan da (bazı tür etkinlikler dışında) pek yok. Ayrıca araştırmalar devam ettiği ve evlerimizde daha iyi uyku alanı yaratma konusuyla ilgili bir sonuca henüz varılmadığı için kanser oranları gibi diğer sağlık meselelerine ve sirkadiyen aydınlatma konusuna da girmedim.

Sonuç;

Tüm bunlar göz önünde bulundurulursa daha iyi bir uyku çekmek için en iyi yaklaşım; uykuya dalmaya yardımcı olan bir ortam oluşturmak, uyku ortamına girmeden önceki süreye ilişkin bir tutum geliştirmek. Ya da size bazı ürünleri satmaya kararlı, gözlerinize yansıyan tehlikeli ışınlarla sizi mahvetmeyi planlayan görünmez bir düşmana karşı yürütülen davaya katılmaya teşvik edici iddialara dayanan ve uykunuzu kaçıran tüm histerik girişimleri göz ardı etmek.

Gece, gece…

Haber kaynağı: https://lumeniquessl.com/2018/11/05/bedroom-lighting-for-that-restful-sleep/