Yapay aydınlatma olmadan yaşayarak neler öğrendim?

Metin: Linda Geddes

Yaşamlarımızın üçte birini ya uyuyarak… ya da uyumaya çalışarak geçiriyoruz. Ancak 7/24 yaşayan, yapay ışıkla dolu bir dünyada uykumuz gittikçe daha fazla tehdit altında.

Çoğumuz her gece ihtiyaç duyduğumuz ve bize tavsiye edilen yedi ila dokuz saatlik uykuyu almıyoruz ve sabahları kalkmak için mücadele ediyoruz –özellikle de iş günlerinde. Ancak söz konusu etki altında olan yalnızca uyku miktarımız değil. Işığın (özellikle de akıllı telefonlar gibi cihazlardan yayılan mavi ışığın) biyolojik saatlerimizi etkileyebildiği keşfedildiğinden beri, akşamları veya geceleri düşük seviyelerde bile olsa ışığa maruz kalmanın da uyku kalitemizi bozduğuna dair kanıtlar ortaya çıkıyor.

Peki ışıkları kapatsak ne olur? Uykumuz daha iyileşir mi, başka faydalar elde edebilir miyiz? Ve modern bir şehirde bunu gerçekleştirmek ne kadar kolay olabilir?

Şunlar da hoşunuza gidebilir:

· Gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
· Sosyal medyada bulunmamanız gereken yaşamsal süre
· Neden sabah insanı olmaya çalışmamalısınız?

Geçen kış bunu öğrenmeye karar verdim. Surrey Üniversitesi’nden Derk-Jan Dijk ve Nayantara Santhi ile birlikte çalışarak, karanlık çöktükten sonra yapay ışık kullanma alışkanlığını bırakmak ve gün boyu doğal ışıktan faydalanmayı maksimize etmeye çalışmak için bir program tasarladım. Bütün bunları da Bristol’de büro işi ile yoğun bir aile yaşamını dengelemeye uğraşırken yapacaktım.

Keşfettiklerim, ışığa karşı tavrımda ve gece-gündüz yaşam şeklimde çığır açtı. Artık uykumu, nasıl hissettiğimii ve belki de bilişsel yeteneklerimi dönüştürecek basit, günlük seçimler yapıyorum. Siz de aynı şeyi yapıyor olabilir misiniz?

İnsanlar bin yıllar boyu doğal ışık ve karanlık çevrimiyle uyum içinde yaşadılar. Bu, herkesin güneş batar batmaz uykuya çekildiği anlamına gelmiyor. Sanayi öncesi toplumlara dair araştırmalar -örneğin günümüzde Tanzanya ve Bolivya’da yaşayan kabileler gibi- insanların karanlık bastıktan sonra, genellikle ateş başında sosyalleşerek birkaç saat uyanık kaldığını öne sürüyor. Aslına bakılırsa uyku miktarları sanayi toplumlarındaki insanların uyku miktarlarıyla hemen hemen aynı, ancak zamanlaması gece-gündüz çevrimiyle daha uyumlu: Daha erken yatağa girip şafaktan hemen önce kalkmaya eğilimliler.

“Modern toplumlarda, en azından hafta içi günlerde vücut saatimizle uyumlu uyku uyumuyoruz,” diyor Dijk. Geceleri yapay ışığa maruz kalan vücut saatlerimiz ileri atıyor. Ama yine de sabah işe gitmemiz gerektiğinden saatin alarmını kuruyoruz. Oysa biyolojik saatimiz daha uyumamız gerektiğini söylüyor.

Tanzanya’daki Hadza kabilesi gibi sanayi öncesi toplumlarda uyku problemleri, örneğin insomnia, çok daha az yaygın gibi görünüyor. Bu kabile üzerine araştırma yapan Mississauga’daki Toronto Üniversitesi’nden bir antropolog olan David Samson, “Hadza kabilesi üyelerine iyi uyuyup uyumadıklarını sorduğumuzda, hemen hemen hepsi ‘Evet, çok iyi,’ cevabını verdi. Bu, Batı’da karşılaştığımız sonuçla istatistiksel olarak çok farklı,” diyor.

Peki bunun sebebi ne? Işık görmemizi sağlıyor, ama aynı zamanda diğer pek çok vücut sistemimizi de etkiliyor. Sabahları ışık, iç saatimizi ilerleterek bizi daha hareketli kılarken geceleri ışık, saatimizi yavaşlatıp bizi daha ağırlaştırıyor. Ayrıca ışık, vücuda gece olduğu mesajını ileten bir hormon olan melatonini baskılıyor. Daha önceki bir çalışmasında evlerimizdeki akşam ışığının melatonini baskılayıp uyku vaktimizi geciktirdiğini kanıtlayan Santhi, “Görmek dışında ışığın vücudumuz ve zihnimiz üzerinde görsel olmayan güçlü bir etkisi var. Bu etkiyi bütün gün kapalı mekanda kalıp geceleri geç saate kadar ışıkları açık bıraktığımızda aklımıza getirmek gerek,” diyor.

Ancak ışık kendi içinde de uyanıklığı destekliyor. Duble espresso içmek gibi bir şey. Uyumaya çalışıyorsanız bu uyarıcı etkenler kötü olmakla birlikte gün boyu daha parlak ışığa maruz kalmak bizi daha uyanık tutuyor. Işık aynı zamanda ruh halimizi düzenleyen beyin bölgelerini de uyarıyor.

“Önemli olan, gün boyu yeterli ışık ve akşamları daha az ışıkla bir ‘ışığa maruz kalma kalıbı’ yaratıyoruz,” diyor Dijk.

Bu mantığa rağmen, ailemi bu tarz bir yaşama dönmeye ikna etmek için epey çaba sarf ettim. Eşime mum ışığında yaşamanın romantik olabileceğini söylediğimde gözlerini devirdi. Ama onu ikna etmek, altı yaşındaki kızımla dört yaşındaki oğlumu ikna etmenin yanında çocuk oyuncağıydı. Bakın bu konuşma nasıl ilerledi:

Ben: Çocuklar, birkaç hafta karanlıkta yaşamayı deneyeceğiz.
Kızım: Ama ürkütücü olur bu.
Ben: Yok canım, bence çok eğlenceli olabilir. Mum yakacağız.
Kızım: *göz yaşlarına boğulur*
Ben: Lütfen ağlama. Kampa gitmiş gibi olacağız.
Oğlum: Ateşte lokum da olacak mı?

Birkaç paket lokumdan sonra anlaşmaya vardık. Gerçi eşimin ara sıra elektrik ışığı kullanabileceğini ve çocukların da televizyon seyredebileceğini kabullenmiştim, ama yanlarında ben yokken. Normal iş saatlerimi devam ettirmek zorunda olduğumdan, 18:00’e kadar ışıkları açık tutmaya karar verdim ama güneş battıktan sonra dizüstü bilgisayarımı “gece moduna” alıyordum.

Protokol şöyle bir şeydi: İlk hafta boyunca masamı pencere yanına taşıyarak, çocukları okula bıraktıktan sonra dönüş yolunda parkta oyalanarak, öğle yemeklerini dışarıda yiyerek ve dışarıda egzersiz yapmaya çaba sarf ederek gün ışığına en fazla şekilde maruz kalmaya çalışacaktım. İkinci deney haftamda saat 18:00’den sonra yapay ışığa en az şekilde maruz kalmaya çalışacaktım. Bunun için mum ışığını ya da loş kırmızı ışığı kullanacaktım. Daha sonra ikisini birleştirecektim.

Hayatıma müdahale ettiğim bu her bir haftanın arasında normal bir hayat sürecektim. Bu haftalar bir dayanak görevi görecekti.

Tepkilerimi izleyebilmek için, ışığa maruz kalmayı, aktiviteyi ve uykuyu ölçecek bir “actiwatch” takacaktım. Ayrıca uyku günlüğü ve anketi tutarak uykulu olma durumumu ve ruh halimi değerlendirecek ve birçok bilişsel test yaparak kısa süreli hafızamı, dikkatimi ve tepki hızımı ölçecektim. Her bir haftanın son akşamını karanlıkta geçirerek biyolojik saatin sinyaline tepki olarak salgılanan ve bu nedenle iç saatimizin bir işareti olan melatoninimin saat başı numunesini alacaktım. Hollanda’da Groningen Üniversitesi’nde kronobiyolog olan ve benim melatonin seviyelerimi ölçen Marijke Gordijn, “Melatonin bizim karanlıkta salgıladığımız bir hormondur; biyolojik geceyi yaratır,” diyor.

İstediğim şey, ışığa maruz kaldığımdaki değişikliklerin biyolojik saatimi değiştirip değiştirmeyeceğini görmekti. Büyük ve kontrollü laboratuvar çalışmalarının öne sürdüğü faydaların gerçek hayatta bir karşılığı olup olmadığını görmek için sabırsızlanıyorduk.
“Bir doz ışık verip bunun saati değiştirdiğini gördüğümüz birçok deney yaptık,” diyor Gordijn. “Ama bu bulguları insanlara uygulamak için, daha değişken ortamlarda da aynı etkiyi yaratacağını bilmemiz gerek.”

Başlıyoruz

Ve böylece açık ve güneşli bir Aralık sabahı, spor salonunda derse gitmek yerine kendimi, kimseye çaktırmadan oyun parkındaki demirlere asılıp sallanırken buldum. “Anne, şu teyze ne yapıyor?” diye soruyordu küçük bir oğlan annesine.

Kış mevsiminde olduğumuzdan herkes sıcak mekanlardaydı ve park hemen hemen boştu. Motivasyon da benim için bir mücadele haline gelmişti. Dışarısının soğuk ve mutsuz edici olacağına dair inancımı aşmak zordu. Ancak İsveçli bir dostumun söylediklerini aklıma getirdim: Kötü hava diye bir şey yoktur, sadece uygunsuz kıyafet vardır. Kısa süre sonra dışarısının göründüğü kadar kötü olmadığını fark ettim. Gerçekten de kışın dışarı çıkmaya alıştıkça, bunu bir angarya değil de kendime bir iyilik olarak algılamaya başladım.

Bir başka sabah, çocukları okula bıraktıktan sonra bir fincan çayımla parkta oturdum ve ışık ölçerimi çıkardım. Işığın parlaklığı lüks ile ölçülür. Yazın bulutsuz bir günde dışarıda ışık 100.000 lükse kadar çıkabilir. Bulutlu bir günde 1.000 lükse kadar inebilir. Bugün cihaz 73.000 lüks gösteriyordu.

İç mekanda, paylaşımlı ofisimin ortasında bir daha ölçtüm: 120 lüks –güneş battıktan hemen sonra dışarıda ölçebileceğiniz 500 lüksten bile daha düşük. Dehşete düşmüş bir halde, pencere kenarındaki geçici masama dönüp yeniden ölçtüm. Burası daha soğuk olmakla birlikte daha aydınlıktı: 720 lüks.

Müdahale haftalarında daha fazla gün ışığı almak için çokça çaba sarf etmeme rağmen 07:30-18:00 arası maruz kaldığım ortalama ışık, ilk hafta 397 lüks iken ikinci hafta sadece 180 lükstü. Bunun nedeni muhtemelen yine de günümün çoğunu kapalı mekanda bilgisayar başında çalışarak geçirmem ve güneşin 16:00 civarı batıyor oluşuydu. Bu varyasyonun olası sebebi havaydı. İlk hafta günlük ortalama 4,5 saat parlak güneş ışığı vardı. İkinci hafta bu sadece 0,9 saatti. Ama yine de bu, günlük ortalama ışığa maruz kalışımın sadece 128 lüks olduğu dayanak haftalarına göre bir gelişmeydi.

Zorluk yaratan sadece hava koşulları değildi. Deneyin ilk birkaç gecesinde şafak ışığına daha fazla maruz kalmak için perdeler açık uyuduk. Bu saatteki ışığın vücut saatini daha erkene aldığı düşünülüyor.

Ama geceleri sokak lambaları uyumayı güçleştiriyordu.
Bu sorunu yaşayan bir tek ben değilim. 2016’da yapılan bir araştırmada, 500.000’den fazla nüfusa sahip şehirlerde yaşayan insanların, küçük şehirlerde ya da kırsal bölgelerde yaşayanlara göre gece maruz kaldıkları ışık seviyesinin üç ila altı kat daha fazla olduğu bildiriliyor. Daha yoğun ışıklı bölgelerde yaşayanlar daha az uyuduklarını, gün boyu daha yorgun olduklarını ve uykularından memnun olmadıklarını bildiriyor. Ayrıca daha karanlık bölgelerdeki insanlara göre daha geç yatağa girip daha geç kalkıyorlar.

Birkaç geceyi böyle geçirdikten sonra perdeleri kapatıp şafağı simüle eden bir saat kullanmaya başladım. Kusursuz bir çözüm değildi bu, çünkü bu tip cihazlardan çıkan ışık gün ışığı kadar parlak değildir. Ama hiç yoktan iyiydi.

Gün ışığından yeterince yararlanamadığımdan, yılın en karanlık ayı olan Aralık boyunca akşam ışığını da azaltmam gerekmişti. Böylece yapay ışığın ne kadar gerekli olduğunu da anlamış oldum. Mum ışığında yemek yapmak, sebzeleri doğramaya çalışmak her gün yaşadığım zorluklardan bazılarıydı. Yemekleri günün daha erken saatlerinde hazırlamaya başladım ama bu da iş saatlerimden çaldığından daha az iş bitirir olmuştum.

Sonunda başka bir çözüm buldum. Mutfağıma akıllı lambalar yerleştirdim. Bunları, akıllı telefonumdaki bir uygulama sayesinde kısıp renklerini ayarlayabiliyordum. Bu da tabii bir paradoksa sebep oldu: Lambaların uyarıcı mavi ışığından kaçınayım derken telefonumun mavi ışığına maruz kalıyordum. Böylece deneyi geçersiz kılmamak için ben yine yemekleri gündüz yapmaya başladım. Geceleri mutfağımız esrarengiz kırmızımsı turuncu bir ışık saçıyordu ama en azından yemek yapabiliyordum.

“Karanlık haftalarımda” 18:00 ile gece yarısı arasında ortalama 0,5 lüks ve maksimum 59 lüks aydınlığa maruz kalıyordum. Normal hayatımda bu ortalama 26 lükstü (ve maksimum 9.640 lüks, ama bu süper parlak yapay ışık kaynağının ne olduğu hakkında hiçbir fikrim yok) –gerçi bileğimdeki actiwatch, dayanak haftaları boyunca akıllı telefonumdan veya dizüstü bilgisayarımdan yayılan herhangi bir ışık tespit etmemişti. Bu önemli, çünkü bu cihazların uykuyu bozduğunu öne süren önemli kanıtlar var.

2015 tarihli bir çalışmada, uyumadan önce e-okuyucu kullanmanın, aynı zaman dilimde basılı bir kitap okumaya göre uykuya dalış süresini uzattığı, sirkadiyen saati geciktirdiği, REM uykusunu baskıladığı ve katılımcıların ertesi sabah daha yorgun hissetmesine neden olduğu öne sürüldü.

Bir diğer yakın tarihli çalışmada, akşamları normal bir akıllı telefon ekranında bilgisayar oyunu oynayanlarla baskılanmış mavi ışıklı bir ekranda oynayanların tepkileri karşılaştırıldı. Geleneksel akıllı telefonları kullanan oyuncular kendilerini daha uyarılmış hissetti ve ertesi gün yapılan bilişsel testlerde daha kötü performans gösterdi ve uykularının kötü olduğunu öne sürdü.

Yapay ışıktan kaçınma deneyim, sosyalleşmemi de güçleştirdi. Deneyimin başlamasından birkaç gün önce, “karanlık haftanın” ortasında bir arkadaşım bizi Noel öncesi evine bir şeyler içmeye davet etti. Ona durumumu açıkladığımda bana üst katta mum ışığında bir odada oturup misafirlerimi kabul etmemi önerdi. Kibarca reddettim. Kendimi et lokantasına davet edilen vegan gibi hissetmiştim.

Bunun yerine biz onları davet ettik ve geldiler: memnun, meraklı ve bazıları da nelerle karşılaşacakları konusunda endişeliydi. Ailelerden biri, oğullarının mumları devirebileceğini söyleyerek önce yılbaşını evimizde geçirme davetimizi geri çevirdi. Sonra onlara yatak odalarında ışığı açabileceklerini söyleyince fikirlerini değiştirdiler. (Ne olur ne olmaz diye tüm mumları çocukların ulaşamayacağı yerlere koyduk.)

Zorluklara alıştıktan sonra yapay ışık olmaksızın yaşamak çok hoştu. Sohbet çok daha rahatça ilerliyordu. Misafirler ayrıca loş ışığın ne kadar rahatlatıcı ve hoş olduğunu söylüyorlardı. Bu konuda bir veri toplamamış olsak da çocuklarımızın akşamları uslu hale gelmesi de işin bonusuydu.

Peki bütün bunlar benim uyku veya zihinsel performansımda herhangi bir değişiklik yarattı mı? Müdahale haftalarında yatağa daha erken girme konusunda genel bir eğilimim vardı –özellikle artan gün ışığının azaltılan akşam ışığıyla birleştirildiği haftada. Dayanak haftalarında 23:35 olan uyku zamanım o hafta ortalama 23:00 oldu.

Aylardan Aralık olduğundan söz verdiğim pek çok sosyal görev vardı ve bu nedenle vücudumun uyku işaretlerini görmezden gelip daha uzun süre uyanık kaldım. Bu da araştırmacıların çalışmalarında sıklıkla karşılaştıkları bir meseledir. New York, Troy’daki Aydınlatma Araştırma Merkezi’nin direktörü Mariana Figueiro, “İnsanların sosyal zorunlulukları var, vücut saatlerine kulak vermekte zorlanıyorlar,” diyor. “Sürekli olarak fizyolojimizle savaş halindeyiz.”

Yine de artan gün ışığı ve azaltılan akşam ışığı haftalarında akşamları belirgin bir biçimde daha fazla uykum geliyordu. Ayrıca gün ışığı müdahale haftalarında vücudum 1,5 saat kadar daha erken bir şekilde karanlık hormonu melatonini salgılamaya başladı –akşam ışığından kaçındığım hafta bu, iki saate çıktı.

Bu, çalışmalarımızda görülen bir kalıp. Colorado’daki Boulder Üniversitesi’nden Kenneth Wright da benim gibi modern aydınlatmanın iç saatimizi nasıl etkilediği konusunda uzun zamandır hayrete düşenlerden biri. Bu yüzden 2013 yazında sekiz kişiyi Colorado’daki Rocky Dağları’na bir hafta kampa gönderip bunun uykularına etkisini ölçtü. “Kendimizi bu modern aydınlatma ortamından çıkarmak ve doğal ışığa ulaşmak için kamp yapmak ideal bir yol,” diyor Wright.

Seyahatten önce katılımcıların ortalama uyku zamanı 00:30 ve uyanma zamanı 08:00 idi. Seyahatin sonunda her ikisi de 1,2 saat erkene alınmış oldu. Ayrıca yapay ışıktan kurtulur kurtulmaz iki saat kadar daha erken melatonin salgılamaya başladılar.

Wright yakın zamanda bu çalışmayı kış mevsiminde tekrar etti. Bu kez katılımcıların doğal aydınlatma koşulları altında 2,5 saat kadar daha erken uyduklarını ama kapalı alandakiyle aşağı yukarı aynı zamanda uyandıklarını buldu. Bu da yaklaşık 2,3 saat daha uzun süre uyudukları anlamına geliyordu. “Bunun nedeninin, insanların ısınmak için çadırlarına daha erken gitmeleri ve böylece kendilerine uyumak için daha fazla şans yaratmaları olduğunu düşünüyoruz,” diyor Wright.

Onun katılımcılarının aksine, ben müdahale haftalarında uyku miktarımda kayda değer bir artış gözlemlemedim. Sadece uyku zamanı ve verimliliğinde (uykuda geçirdiğiniz toplam zamanının yatakta geçirdiğiniz toplam zamana oranı) hafif bir artış oldu. Ancak bu istatistiksel bir öneme ulaşmadı, yani şans sonucu olduğu anlamına gelir. Belki de sebebi, vücut saatime karşı gelmemi kolaylaştıracak şekilde görece sıcak bir evde yaşıyor olmam olabilir. Ayrıca her sabah çocuklarım tarafından zorla uyandırılıyordum. Üstelik beni ara sıra geceleri de uyandırıyorlardı.

Ancak uykumla gündüz maruz kaldığım ışık miktarını ilişkilendirdiğimde, ilginç bir kalıp ortaya çıktı. En parlak günlerde daha erken uyudum. Maruz kaldığım gün ışığının ortalama her 100 lükslük artışına karşılık uyku verimliliğimde neredeyse %1 artış yaşadım ve fazladan 10 dakika uyudum.

Ayrıca her üç müdahale haftasında da –ama özellikle daha fazla gün ışığına maruz kaldığım iki hafta- uyandığımda kendimi daha canlı hissettim.

Bu kalıp başka çalışmalarda da görüldü. General Services Administration (Genel Hizmetler Yönetimi -GSA) ABD’nin en büyük gayrimenkul yöneticisidir. Yönettiği kamu binalarının pek çoğu ya iç mekan gün ışığı seviyesini artırmak için tasarlanmıştır ya da buna uygun tadil edilmiştir. Bu nedenle yöneticileri, bu çabalarının binalarda çalışanların sağlığında bir fark yaratıp yaratmadığını öğrenmek istediler. Aydınlatma Araştırma Merkezi’nden Figueiro’yla çalışarak bu tip dört bina seçtiler ve buna, o sırada depodan bozma olan ve pek az gün ışığı alan GSA’nın Washington DC’deki Bölge Ofisi binasını da eklediler. Çalışanlardan boyunlarına, ışığı toplayan bir cihaz asmalarını ve bir hafta boyunca ruh hali ve uyku ile ilgili bir anketi doldurmalarını istediler. Bunu yaz ve kış olmak üzere iki kez tekrarladılar.

Toplanmaya başlayan ışık verileri başlangıçta moral bozucuydu. Çalışma alanına giren ışığı artırma yönündeki çabalara rağmen pek çok GSA çalışanı bu ışığı alamıyordu. “Çalışmalarımız pencereden 90 cm, 122 cm, 152 cm uzaklaştığınızda gün ışığını kaybettiğinizi ortaya koydu,” diyor Figueiro. “Sorun sadece pencereye olan uzaklığınız değil. Arada bölmeler var, insanlar güneşlikleri indiriyor. Pencerenizin olması mutlaka gün ışığından faydalandığınız anlamına gelmiyor.”

Çalışmalarını derinleştiren Figueiro’nun ekibi, ofis çalışanlarını iki gruba ayırdı. Bir tarafta yüksek sirkadiyen uyaran alanlar (sirkadiyen sistemi aktive edecek kadar parlak veya mavi ışık) ve diğer tarafta düşük uyaran alanlar vardı.

Yüksek uyaran alanlar geceleri uykuya daha çabuk dalıp daha uzun süre uyudu. Sabah güneşi özellikle güçlü görünüyordu: 08:00-12:00 arasında yüksek uyarana maruz kalanlar, gece ortalama 18 dakikada uykuya daldı; öte yandan düşük uyaran grubunda bu 45 dakikaydı. Fazladan 20 dakika uyumuş oldular. Uyku verimlilikleri %2,8 daha yüksekti. Ayrıca belirgin biçimde daha az uyku bozulması bildirdiler. Bu ilişkiler, insanların işe giderken daha az doğal ışık alma şansına sahip olduğu kış aylarında daha güçlüydü.

Gordijn, daha fazla gün ışığına maruz kalan insanların daha iyi uyuduğunu tespit ettiği yeni bir çalışma daha yayımladı. Bu çalışmada insanlar, uykularını detaylı bir şekilde kayıt altına alan polisomnografi monitörlerine bağlandı. “Daha fazla gün ışığına maruz kaldıktan sonra insanlar daha derin ve daha az bölünen bir uyku uyudular,” diyor Gordijn.

Huzur

Yakın zamana kadar bilim insanları uyku dürtümüzün iki bağımsız sistem tarafından yönlendirildiğini varsayıyordu: uyku zamanlamasını etkileyen sirkadiyen ritim ve uyanık kaldığınız süreyi izleyen ve uyuma baskısını artıran homeostatik sistem.

Işığın, sirkadiyen sistem vasıtasıyla uykunun zamanlamasını değiştirdiği biliniyordu. Ancak Maryland Üniversitesi’nden Samer Hattar’ın yeni çalışması, sirkadiyen sistemi kontrol eden gözdeki ışığa duyarlı hücrelerin homeostatik sisteme de bağlandığını gösteriyor. “Işığa maruz kalmanın zamanlaması ve yoğunluğunun yalnızca sirkadiyen sistemin yönettiği uyku özelliklerini değil, aynı zamanda homeostatik uyku baskısını da düzenlediğini ileri sürüyoruz,” diyor Gordijn.

Gün ışığı da ruh halini etkiliyor. Daha parlak sabah ışığına maruz bırakılan GSA ofis çalışanları, depresyon ölçeğinde kendilerini daha düşük puanla değerlendirdiler. Başka çalışmalar da gün ışığıyla birlikte sabah ışığının mevsime bağlı olmayan depresyon semptomlarını iyileştirdiğini gösteriyor.
“Muhtemelen ışık/karanlık çevrimine daha fazla maruz kalmak ve daha iyi uyumakla ilgisi var,” diyor Figueiro. Çalışmasında, gün içinde yüksek sirkadiyen uyaran kaydedenlerin gündüz saatlerinde daha aktif, hava karardıktan sonra ise daha az aktif olmaya eğilimli oldukları gözlenmiş. Bu da uykularının iç saatleriyle daha uyumlu olduğunu akla getiriyor.

Bu veriler İngiltere’deki ofis çalışmalarıyla uyumluluk gösteriyor. Mart 2007’de Dijk ve çalışma arkadaşları, İngiltere’nin kuzeyinde bir elektronik parça distribütörlüğü firmasının bulunduğu binanın iki katındaki lambaları değiştirdiler. Bir kattaki çalışanlar dört hafta boyunca zenginleştirilmiş mavi ışığa maruz bırakıldılar; diğer kattakiler ise beyaz ışığa. Sonra lambaların yeri değiştirildi; yani her iki grup da nihayetinde her iki tipte ışığa maruz kalmış oldu. Bulgular, gündüz saatlerinde mavi ışığı zenginleştirilmiş beyaz ışığa maruz kalmanın, çalışanların öznel uyanıklığını, performansını ve akşam yorgunluğunu iyileştirdiğini gösteriyordu. Ayrıca çalışanlar daha kaliteli ve uzun uyuduklarını bildirdiler.

Bu, benim bulgularıma da uyuyor. Her sabah uyanmadan ve akşamları uyumadan hemen önce, pozitif ve negatif duygularımı değerlendirdiğim bir anket doldurdum. Sonuçlar, normal yaşadığım zamana göre müdahale haftalarında sabahları ruh halimin belirgin bir biçimde daha pozitif olduğunu gösteriyor. Ayrıca akşamları daha az negatif hissetme yönünde de bir eğilim söz konusu.

Bir de günün başka bir saatinde ruh halimi resmen değerlendirmemiş olsam da dışarıda daha fazla zaman geçirdiğim haftalarda kendimi daha enerjik ve coşkulu hissettim. Bu deneyimimden dolayı artık dışarıda egzersiz yapıyorum. Ayrıca uzun kış gecelerini kabullenmeyi de öğreniyorum: karanlıktan sızlanmak yerine evi mumlarla sevimli bir hale getirmek için bu mevsimi bir fırsat olarak görüyorum.

Kızım bile değişti. Deneyin sonlarına doğru ona ışıkları yeniden açmamızı dört gözle bekleyip beklemediğini sordum. “Hayır,” dedi. “Böyle harika, çünkü mumlar çok rahatlatıcı.” Ama dört yaşındaki oğlum ısrarcıydı: Akşam yemeğinde ne yediğini görmek istiyordu.

Bilişsel test sonuçlarımın hiçbirinde istatistiksel bir başarı kaydedilmese de müdahale haftalarında reaksiyon hızımda bir yükselme eğilimi ve yanı sıra bir jetonun bir dizi kutudan hangisine saklanmış olduğunu hatırlamakla ilgili bir testte biraz daha iyi bir performans gösterdim.

Dijk’in ve Belçika’daki Liège Üniversitesi’nden Gilles Vanderwalle’nin yaptığı çalışmalar, parlak ışığa maruz kalmanın beynin uyanıklıkla ilgili bölgelerini aktive ettiğini gösteriyor. Ancak bu çalışmalarda etkiler uzun süreli değildi.

Fakat Berlin Charité Universitätsmedizin’deki araştırmacıların yaptığı bir diğer çalışmada ışığın enerji sağlayan etkilerinin günün geri kalanında da sürdüğü keşfedildi. Sabahları parlak, zenginleştirilmiş mavi ışığa maruz bırakılan katılımcılar akşamları daha az uykulu olduklarını bildirdiler. Reaksiyon hızları zaman geçtikçe düşmek yerine aynı kaldı. Ayrıca parlak sabah güneşi, vücut saatlerini, mavi akşam ışığının etkilerine karşı koruyor gibiydi. Bu, ışığın insanın biyolojik saatini ve uykusunu nasıl etkilediğine dair güncel matematiksel modellerle uyumlu bir bulgu.

Bu, daha parlak ve zenginleştirilmiş mavi ışıklı sabah ışığının, özellikle gün ışığının daha az olduğu daha karanlık mevsimlerde akşamları kullanılan yapay ışığa karşı faydalı bir önlem olabileceğine dair fikri destekliyor. Yani akşamları mutlaka karanlıkta geçirmemiz ya da bilgisayar ve diğer cihazlarımızı kullanmayı bırakmamız gerekmediği anlamına geliyor.

Çalışmanın içinde olan Dieter Kunz, “Akşamları ışığın etkileri büyük ölçüde sabahları maruz kaldığınız ışığa bağlı,” diyor. “Akşamları ipad’lerine gömülen çocuklardan bahsedecek olursak, eğer gündüzlerini biyolojik karanlıkta geçiriyorlarsa bunun zararlı etkileri olacaktır. Ama eğer gün boyu parlak ışık alırlarsa sorun olmayabilir.”

Komik derecede basit. Ama gündüzleri dışarıda daha fazla zaman geçirip akşamları ışıkları karartmak daha iyi bir uyku ve sağlık için gerçekten de muhteşem bir reçete olabilir. Binlerce yıl insanlar güneşle uyum içinde yaşadı. Belki de bunu yeniden hatırlamamızın zamanı gelmiştir.

Haber kaynağı: http://www.bbc.com/future/story/20180424-what-i-learnt-by-living-without-artificial-light