Uykuyla ilgili bilmeniz gereken 10 şey

Saatler geri alındığında daha az uyuduğunuzdan şikayetçiyseniz, jet-lag etkisini kolayca atlatamayanlardansanız, bu yazımız tam size göre. Uykunun hayatımızdaki yeri nedir?

1. En az 8 saat uyuyun deniyor
Çoğu zaman herkesin en az sekiz saat uyku çekmesi gerektiğini duyarız. Uyku ile ilgili çalışanlar bunu önerir peki bu tavsiye nereden geliyor? Dünyada, hastalıkların farklı insan gruplarında ne sıklıkta görüldüğüne bakarak yapılan çalışmalar aynı sonuca varıyor: Çok uyumak da az uyumak da problemli. Kısa uyku genelde 6 saatten az olan, uzun uykuysa 10 saatten çok olan olarak tanımlanıyor. Ergenlik öncesi dönemde, çocukların gecede 11 saat uyuması, yenidoğan bebekleri için bu sürenin 18 saate kadar çıkması önerilir. Gençler ise geceleri 10 saate kadar uyumalıdır. Az uyku sağlık problemini beraberinde getirmese de buna zemin hazırlıyor. Örneğin, daha az uyuyan, daha az egzersiz yapan insanlar daha fazla sağlık sorunu yaşayabiliyor.

2. Yeterince uyumadığınızda ne olur?
Az uyku çeşitli sağlık bozukluklarıyla bağlantılıdır demiştik. Toplamda 5 milyondan fazla katılımcıyla yapılan 153 çalışmada az uykunun diyabet, yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, koroner kalp hastalığı ve obezite ile ciddi şekilde ilişkisi olduğu sonucuna varıldı. Kalp rahatsızlığı, demans, depresyon, bağışıklığın düşmesi, öksürük ve soğuk algınlığına daha sık yakalanma ile bağlantılı olan uyku azlığı, obezite riskini de artırıyor. Çalışmalar, birkaç gece yeterince uyku uyumamanın sağlıklı bir yetişkinde diyabet riski için yeterli olduğunu söylüyor. Aynı şekilde, 7 saatten az uyuyanların soğuk algınlığına 3 kat daha fazla yakalandığı belirtiliyor.

3. Vücudu onarmak için farklı uyku türlerine ihtiyacımız var.
Uyuduktan sonra 60 ile 100 dakika arasında süren “uyku aşamaları” döngüsünden geçiyoruz. Her döngü, uyku esnasında vücudumuzda meydana gelen birçok süreçte farklı rol oynuyor. Uyku döngüsü; hafif uyku, derin uyku, REM uykusu (Rapid Eye Movement) olarak sıralanıyor sonra döngü yeni baştan başlıyor. Her devirde ilk aşama, uyanık ve uyku arasında uykulu, rahat bir durumdur – nefesler yavaşlar, kaslar rahatlar, kalp atış hızı düşer. İkinci aşama biraz daha derin bir uykudur – uyanık hissedebilirsiniz ve bu uykuda olabilir ve bilmeyebilirsiniz demektir. Üçüncü aşama derin uykudur. Vücudunuzda en düşük aktivite seviyesi olduğu için bu dönemde uyanmak çok zordur. İki ve üç numaralı aşamalar birlikte yavaş dalga uykusu olarak bilinir ve bunlar sırasında genellikle rüya görülmez. Derin uykudan sonra birkaç dakika için ikinci aşamaya dönersiniz ve daha sonra REM (Rapid Eye Movement) olarak da adlandırılan rüya uykusuna girersiniz. Adından da anlaşılacağı üzere bu süreç rüyanın görüldüğü zamandır. Uykunun sağlıklı alınması için bu aşamalardan geçmek gerekir.

4. Vardiyalı çalışan işçiler daha sık hastalanırlar.
Vardiyalı çalışma birçok sağlık sorunu ile ilişkilendirilmiştir. Günün “yanlış” zamanlarında uyuyarak, yanlış zamanlarında uykusuz kalan vardiyalı işçiler şeker hastalığı ve obezite riskini daha fazla yaşarlar. Yapılan çalışmalar uykunun gereken sürelerde ve gerektiği saatte alınmasına işaret eder. Dolayısıyla vardiyalı işçiler büyük risk altındadır.

5. Giderek daha fazla uykusuzluk çekiyoruz, peki neden?
Bir uykusuzluk salgınının pençesindeyiz. Uykudan daha önce hiç olmadığı kadar yoksun kalıyoruz. 15 ülkeden gelen verilerin değerlendirildiği bir araştırmada, çok karışık bir tabloyla karşı karşıya kalındı. Birçok gösterge nesilden nesile uyku süresinin çok da azalmadığını gösteriyor. Öyleyse neden bu kadar çok insan yorgun hissediyor ve uykusunu alamadığını düşünüyor? Belki de, belirli gruplarda yoğunlaşan bu sorun, eğilimin toplumsal bazda açıklanmasını zorlaştırıyor olabilir. Uyku sorunları 2.000 İngiliz yetişkinle yapılan bir araştırmaya göre, yaş ve cinsiyete göre önemli ölçüde farklılık göstermekte. Örneğin, neredeyse her yaştaki kadınlar erkeklerden daha fazla uykusuzluk çekiyor. Ayrıca kafein ve alkol hem uyku süresini hem de kalitesini etkiliyor. Özellikle ergenler, çevrelerindeki uyaranlar arttıkça uykudan mahrum bir hayat yaşamaya başlıyorlar. Bu gelecek nesiller için daha büyük bir tehdit olabilir.

6. Her zaman aynı şekilde mi uyuyorduk?
Margaret Thatcher, gece 4 saat uykunun kendisine yettiğini söylüyordu ancak insanlar yaklaşık 7 veya 8 saat boyunca yatmaya eğilimlidirler. ABD Virginia Tech Üniversitesi’nde tarih profesörü olan Roger Ekirch, uyku normunun değişim gösterdiği üzerine çalışmalar yaptı. Öncelikle insanlar için her dönemde gün batımının ardından gelen ilk uykunun her zaman gerekli olduğu sonucuna varıldı. Ancak kabul etmek gerekir ki, gece aydınlatmasıyla gündüze dönüşen geceler, uyku döngülerimizde bir değişiklik yarattı. Uyku saatleri çok değişmemiş olsa da sanayi devriminin ardından gün batımıyla hemen uykuya dalma ve günün ışımasıyla uyanma süreci yerini farklı saatlere bıraktı. 8 saatlik uyku düzeni aslında bir mit değil, bunun vücutta segmentli uyku için doğal bir tercih olması sebebiyle böyle önerildiği söyleniyor. Biyolojik saat değişse de gerekli süre değişmiyor.

7. Telefonlar gençleri uyanık tutuyor.
Uyku uzmanları, gençlerin geceleri 10 saate kadar uykuya ihtiyaç duyduklarını ancak neredeyse yarısının bunu yapmadığını söylüyor. Yatak odaları dinlenmek için mekânlar ancak dizüstü bilgisayarlar ve cep telefonları gibi dikkat dağıtıcı unsurlarla giderek hayatımızın merkezine girdi ve bu da gençlerin uyku hayatını zorlaştırıyor. Her zamankinden daha fazla ve farklı türlerde eğlenceye sahibiz ve bu nedenle daha fazla uyanık kalmaya çalışıyoruz. Elektronik cihazlar tarafından yayılan mavi ışık bizi daha az uykulu hissettiriyor. Aktivitenin kendisi – arkadaşlarla konuşmak ya da TV izlemek olsun – beynimizi uyanıklık için uyarıyor. Gençlerin % 68’i geceleri telefonları kullanmanın okul çalışmalarını etkilediğini düşünüyor. % 45’i yattıktan sonra telefonlarını kontrol ediyor, % 10’u telefonlarını gece 10 defadan fazla kontrol ediyor. Oysa dijital bilinç uzmanlarının önerisi net: gece boyunca “dijital detoks”… telefonunuzu yatmadan 90 dakika önce uzağa koyun ve sabaha kadar bir daha bakmayın.

8. Uyku bozukluğu şikayetleri her geçen gün artıyor.
Uyku sorunlarından şikayet eden kişilerin sayısı artmaktadır. NHS İngiltere tarafından toplanan verileri analiz eden BBC, Haziran ayında yaptığı açıklamada uyku bozukluğu testlerinin sayısının her on yılda bir ciddi oranda arttığını tespit etti.
Guys ve St Thomas Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezi’nde danışman nörolog olan Dr. Guy Leschziner’e göre birçok faktör var ancak muhtemelen obezitenin artışı ilk sırada.. Giderek daha sıklıkla uyku bozukluğu testleri ve araştırmaları yapılıyor. En yaygın şikayet obstrüktif uyku apnesi. Medya bunda şüphesiz rol oynuyor, çünkü insanlar semptomları medyadan takip ederek bu hastalığın kendinde de olabileceğini düşünüyor. Uykusuzluk için önerilen tedavi bilişsel davranışçı terapi ve doktorlar artık uyku hapları yazmamaları gerektiğinin farkındalar. İlaç almadan önce farklı tedavileri deneyin.

9. Her ülkede uyku düzeni aynı mı?
Bir çalışma 20 sanayileşmiş ülkedeki uyku alışkanlıklarını inceledi. İnsanların uyku süresi ülkeler arasında oldukça değişiyordu. Farklı ülkelerdeki insanlar ne kadar uyuyor diye sorsak ilk cevap; Avustralya en çok, Brezilya en az uyuyor. Araştırmacılar uyku süresinde, sosyal etkinliklerin, okulun zamanlarının, boş vakit alışkanlıklarının, günışığı saatlerinin büyük rol oynadığına karar verdiler. Örneğin Norveç’te yaz ve kışa bağlı olarak uyku süresi sadece yarım saat değişiyor. Ekvator gibi akşam karanlık ve şafak vaktinin minimum düzeyde değiştiği ülkelerde uyku süresi yıl boyunca sabit kalıyor.

Peki ya yapay ışık, aydınlatma etkisi derseniz?
Tanzanya, Namibya ve Bolivya gibi elektrik erişimine sahip olmayan üç topluluk üzerinde yapılan bir araştırma, bu ülkelerde ortalama uyku süresinin 7.7 saat olduğunu tespit etti. Bu yüzden uyku süresi dünya çapında olağanüstü tutarlı gözüküyor elbette hepimizin yatma ve kalkma saatleri değişiyor ama süresi az çok aynı kalıyor.

10.Sabah kuş, gece baykuş
Sabah insanları ve gece insanları, bunu her zaman duyarız ama bu durumu destekleyen genetik kanıtların olduğunu biliyor muydunuz? Ancak aydınlatma, özellikle gece insanı olanların daha da geç yatmasına sebep oluyor. Yaklaşık % 30’umuz sabah insanı, % 30’umuz gece insanı olma eğilimi gösterirken, kalan %40’ımız ortalarda bir yerde.

Peki siz nasıl birisiniz?

Haber kaynağı: http://www.bbc.com/news/health-41666563


Also published on Medium.