Göz yorgunluğu ve uykusuzluğun ana sebebi mavi ışık değil, bilgisayarınız…

Metin: Phillip Yuhas, Ohio State Üniversitesi

Uykusuzluğa yol açmak ve göze zarar vermekle suçlanan mavi ışığın kötü bir ünü var. Kişisel elektronik cihazlar diğer renklerden çok daha fazla mavi ışık yayar. Mavi ışık kısa dalga boyuna sahiptir, bu da yüksek enerjili olduğu ve gözün hassas dokularına zarar verebileceği anlamına gelir. Aynı zamanda, gözün içinden geçip ışığı görüşün temelini oluşturan sinyallere dönüştüren nöronların toplandığı retinaya ulaşabiliyor.

Laboratuvar çalışmaları, yüksek yoğunluklu mavi ışığa uzun süre maruz kalmanın farelerde retina hücrelerine zarar verdiğini göstermiştir. Ancak, insanlar üzerindeki epidemiyolojik çalışmalar bize farklı bir şey anlatıyor.

Ohio Devlet Üniversitesi Optometri bölümünde yardımcı doçent olarak, retinal göz hücreleri çalışmaları da dahil olmak üzere görme araştırmaları yürütüyor ve bunun eğitimini veriyorum. Ayrıca bölümün eğitim kliniğinde hasta kabul ediyorum. Çoğu zaman hastalarım, bütün gün bilgisayar ekranına bakmalarına rağmen göz sağlıklarını nasıl koruyabileceklerini öğrenmek istiyorlar. Genellikle internette reklamlarını gördükleri “mavi ışık engelleyici” gözlük mercekleri hakkında sorular soruyorlar.

Ancak görme duyunuzu ve göz sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda, mavi ışık sorunların en büyüğü değil.

Dahili koruma

Mavi ışık ve potansiyel retina hasarıyla ilgili dikkate almamız gerekenlerden biri Güneş’tir. Güneş ışığı çoğunlukla mavi ışıktan oluşur. Güneşli bir öğle sonrası, bilgisayar ekranınızdan yaklaşık 100.000 kat daha parlaktır. Buna rağmen insanlar üzerinde yapılan pek az çalışma, güneş ışığına maruz kalma ile merkezi görme kaybına neden olan bir retina hastalığı olan yaşa bağlı maküler dejenerasyon gelişimi arasında herhangi bir bağlantı bulmuştur.

Güneşli bir öğleden sonra dışarıda olmak insan retinasına zarar vermiyorsa, ona göre sönük kalan tabletiniz de zarar veriyor olamaz. Yakın zamanda yapılan teorik bir çalışma da aynı sonuca ulaştı.

Öyleyse mavi ışığın etkisiyle ilgili kemirgenlerin gözleri ve insan gözleri arasındaki tutarsızlığın nedeni nedir?

İnsanların gözleri kemirgenlerin gözlerinden farklıdır. Maküler pigmentler ve göz merceğinin doğal mavi bloke etme kabiliyeti gibi koruyucu unsurlara sahibiz. Bu yapılar, hassas retinaya ulaşmadan önce mavi ışığı emer.

Bu durum, güneş gözlüklerini bir kenara atmanız gerektiği anlamına gelmiyor; güneş gözlüğü, gözlerinizi Güneş’in mavi ışığından korumanın ötesinde faydalar sağlar. Örneğin, güneş gözlüğü kullanmak, görüşü bulanıklaştıran katarakt gelişimini yavaşlatır.

Maviyi hissetmek

Sırf mavi ışığın retinaya zarar vermemesi, elektronik cihazlarınızın zararsız olduğu veya mavi ışığın gözlerinizi etkilemediği anlamına gelmez. Mavi ışık, dalga boyu nedeniyle sağlıklı uyku fizyolojisini bozar. Doğası gereği ışığa duyarlı retinal gangliyon hücreleri veya ipRGC olarak bilinen mavi ışığa duyarlı hücreler burada önemli bir rol oynar, çünkü beynin ana saatine ortamda nasıl bir ışık olduğunu söylerler. Bu da parlak bir ekrana baktığınızda, bu hücrelerin iç saatinizi gündüz seviyesi uyanıklığına ayarlamanıza yardımcı olduğu anlamına gelir.

Ancak bu hücreler mavinin ötesindeki renklere karşı hassastır, çünkü aynı zamanda tüm renk spektrumuna duyarlı diğer retinal nöronlardan da girdi alırlar.

Bu nedenle, yalnızca mavi ışığı ortadan kaldırmak, uykuyu iyileştirmeye yeterli olmaz; tüm renkleri karartmanız gerekir.

Bilgisayarınıza bakarak geçirdiğiniz uzun bir günün ardından yorgun düşen gözlerinize gelince -hastalarımdan duyduğum bir başka şikayet- bu konuda yalnızca mavi ışığı suçlamak yetmez. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, bilgisayarda uzun bir çalışmanın ardından, tek başına mavi ışığın ortadan kaldırılmasının, kişilerin bildirdiği konforlarını yalnızca ekranı karartmaktan daha fazla artırmadığını göstermiştir.

Mavi ışığı bloke etmek mantıklı mı?

Birçok hasta, mavi ışığı engellemek için reklamını gördükleri bazı ürünleri satın almalarının gerekli olup olmadığını bilmek istiyor. Araştırmaya dayalı kısa cevap “hayır”dır.

Öncelikle, gerçek şu ki, uykuya çok yakın bir zamanda maruz kalınan herhangi bir parlak ışık uykuya müdahale ediyor.

Destekleyici bulgular, kitap okumaya kıyasla, yatmadan önceki ekranda geçirilen zamanın uykuya dalma süresini geciktirdiğini gösteriyor. Aynı zamanda, restoratif REM uykunuzu çalıyor, odaklanmayı köreltiyor ve ertesi gün beyin aktivitesini azaltıyor. Parlaklığı açıkken telefonunuzu gözlerinize yakın tutmanız ise sorunu daha da şiddetlendiriyor.

İkincisi, hastalarımın sorduğu ürünler mavi ışığı pek de engellemiyor. Örneğin, çok kullanılan mavi bloke edici ve yansıma önleyici kaplama, ekranların yaydığı mavi ışığın sadece yaklaşık % 5’ini bloke ediyor.

Aynısını, telefonunuzu yüzünüzden yalnızca birkaç santim daha uzak tutarak da elde edebilirsiniz. Hemen deneyin ve fark görüp görmediğinizi kontrol edin. Hayır mı? Öyleyse, yakın zamanda yapılan bir meta analizin, mavi ışığı engelleyen merceklerin ve kaplamaların uyku kalitesi, bilgisayar konforu veya retina sağlığı üzerinde önemli bir etkisi olmadığı sonucuna varması da sizin için şaşırtıcı olmamalı.

Gerçekten işe yarayan nedir?

Ekran görüntülemenizi daha konforlu ve uykuya katkıda bulunacak hale getirmenin yolları var.

İlk olarak, yatmadan önce elektronik cihazlarınızı kapatın. Amerikan Pediatri Akademisi, yatak odalarının çocuklar için “ekransız” bölgeler olmasını öneriyor, ancak bu tavsiyeye bizler de dikkat etmeliyiz. Yatak odasının dışında ise, ekranlarınızın parlaklığını azaltın.

Göz yorgunluğuna gelince, uygun gözlük veya kontak lens reçetesine sahip olduğunuzdan emin olun. Bu bilgiyi size sadece bir optometri uzmanı veya göz doktoru verebilir.

Ayrıca göz yüzeyinize de dikkat etmeniz gerekiyor. Bilgisayar ekranlarımıza bakmakla kalmıyor, onlara gözlerimizi dikiyoruz. Göz kırpma oranımız dakikada on ikiden altıya kadar iniyor. Sonuç olarak, gözyaşları gözlerden buharlaşıyor ve ekrandan uzaklaşıp göz kırpmaya başlayana kadar tekrar birikmiyorlar. Bu da göz yüzeyinde enflamasyona neden oluyor. Bilgisayarda geçirilen bir günden sonra gözlerinizin kuru ve yorgun hissetmesinin nedeni budur. Bilgisayarda geçirilen uzun çalışma saatleri esnasında gözlerinin nemli kalmasını sağlamak için hastalarıma şu iki adımı öneriyorum.

Birincisi, “20-20-20” kuralını izleyin. Amerikan Optometri Birliği bu kuralı, her 20 dakikada bir 20 saniyelik bir ara vererek 20 feet (6 metre) uzaktaki bir şeye bakmak olarak tanımlıyor. Böylece gözlerinizi kırpmaya ve rahatlamasını sağlamaya fırsatınız oluyor. Bu kurala uymanızı hatırlatmaya yardımcı olacak birçok uygulama var.

İkinci olarak, uzun bilgisayar kullanımından önce nemlendirici bir göz damlası kullanın. Bu taktik, vücudun doğal gözyaşlarını takviye edip göz yüzeyini nemli tutacaktır. Ancak, “kırmızı göze son” gibi damlalardan kaçının. Bunlar, uzun süreli kızarıklığa neden olan uyuşturucular ve gözün dış katmanlarına zarar verebilecek koruyucu maddeler içerir. “Koruyucu madde içermez” etiketine sahip yapay gözyaşlarının çoğu zaman en iyi sonucu verdiğini gördüm.

Araştırmalarıma dayanarak tavsiyem, mavi ışıkla ilgili yutturmacalara inanmayın ve ihtiyacınız olmayan ürünler için paranızı boşa harcamayın. Bunun yerine, ekranları yatak odanızdan uzak tutun, yatmadan önce kısın ve gözlerinizi nemlendirin. Ve elbette gözlerinizi kırpmayı unutmayın!

Haber kaynağı: https://theconversation.com/blue-light-isnt-the-main-source-of-eye-fatigue-and-sleep-loss-its-your-computer-124235?utm_medium=amplinkedin&utm_source=linkedin